بعضی سراغ دارو و محصولات مختلف می روند، اما کمتر به این موضوع توجه می کنند که وضعیت جسمانی، گردش خون و قدرت عضلات کف لگن نیز در عملکرد جنسی نقش دارند.
ورزش های هوازی و تمرینات کگل دو روش متفاوت هستند که هرکدام بخش خاصی از بدن را تقویت می کنند. ورزش هوازی بیشتر روی سلامت قلب، رگ ها و استقامت عمومی اثر دارد، در حالی که تمرین کگل عضلات کف لگن را تقویت می کند.
ورزش هوازی چیست و چه تأثیری بر عملکرد مردان دارد؟
ورزش هوازی فعالیتی است که ضربان قلب و تنفس را برای مدتی افزایش می دهد و باعث فعالیت بیشتر سیستم گردش خون می شود.
پیاده روی سریع، دویدن، پروانه زد ، زانوبلند ، شنا، دوچرخه سواری و فعالیت های مشابه از ورزش های هوازی هستند.
یکی از مهم ترین اثرات این فعالیت ها، بهبود سلامت قلب و عروق است. برای ایجاد نعوظ، جریان خون مناسب به آلت تناسلی اهمیت دارد. به همین دلیل، مشکلات عروقی و بیماری هایی مانند فشار خون بالا و دیابت می توانند کیفیت نعوظ را تحت تاثیر قرار دهند.
ورزش منظم با بهبود آمادگی قلبی عروقی و سلامت عمومی بدن، در بعضی مردان باعث بهبود عملکرد نعوظ می شود.
بهترین ورزش های هوازی برای بهبود عملکرد جنسی مردان
برای شروع لازم نیست حتما به باشگاه بروید یا تمرین های سنگین انجام دهید. چند فعالیت ساده هم می توانند بخش مهمی از برنامه ورزشی شما باشند.به شرطی که روزانه یا اگر وقت کم دارید یک روز درمیان انجام بدهید.
۱. پیاده روی سریع
پیاده روی سریع یکی از ساده ترین روش ها برای افزایش فعالیت بدنی است. روزانه حدود ۳۰ دقیقه پیاده روی با سرعت مناسب، به مرور استقامت قلبی و عروقی را بهتر می کند.
اگر مدت زیادی ورزش نکرده اید، از ۱۰ تا ۱۵ دقیقه شروع کنید و به تدریج زمان فعالیت را افزایش دهید.
۲. دویدن آرام
دویدن با شدت متوسط باعث افزایش ضربان قلب و تقویت استقامت می شود. اگر آمادگی جسمانی مناسبی دارید، می توانید دویدن آرام را به برنامه هفتگی اضافه کنید.
۳. شنا
شنا بیشتر عضلات بدن را درگیر می کند و برای تقویت استقامت عمومی مفید است. افرادی که هنگام دویدن دچار فشار زانو یا مفاصل می شوند، می توانند شنا را به عنوان فعالیت هوازی انتخاب کنند.در نظر داشته باشید شا جزو بهترین ورزش ها است.
۴. دوچرخه سواری
دوچرخه سواری نیز فعالیتی هوازی است،جزو بهترین ورزهایی است که عضلات پا را به شدت درگیر میکند و بسیار برای سلامتی شما مفید است.
تمرین کگل مردان چیست؟
تمرین کگل مجموعه ای از حرکات برای تقویت عضلات کف لگن است. این عضلات در کنترل ادرار، حمایت از اندام های لگنی و بخشی از عملکرد جنسی نقش دارند.
در مردان، عضلات کف لگن هنگام نعوظ و انزال فعالیت دارند. تقویت و کنترل بهتر این عضلات در بعضی افراد به بهبود عملکرد نعوظ، کنترل عضلات هنگام انزال و کاهش مشکلاتی مانند نشت ادرار بعد از تخلیه مثانه کمک می کند.
نکته مهم این است که کگل فقط مخصوص زنان نیست و مردان نیز می توانند آن را انجام دهند.
چگونه عضلات مناسب برای تمرین کگل را پیدا کنیم؟
قبل از شروع باید مطمئن شوید عضلات درستی را منقبض می کنید.
یک روش ساده این است که تصور کنید می خواهید جلوی خروج گاز روده را بگیرید یا جریان ادرار را متوقف کنید. عضلاتی که در این حالت منقبض می شوند، عضلات کف لگن هستند.
هنگام انجام تمرین نباید شکم، ران ها و باسن را محکم منقبض کنید. تنفس نیز باید طبیعی باشد.
توجه داشته باشید که متوقف کردن جریان ادرار فقط برای شناسایی اولیه عضلات است و نباید به روش همیشگی تمرین کگل تبدیل شود.
روش صحیح انجام تمرین کگل برای مردان
برای شروع می توانید این برنامه ساده را انجام دهید:
۱. در حالت درازکش یا نشسته قرار بگیرید و بدن را آرام کنید.
۲. عضلات کف لگن را به آرامی منقبض کنید و آنها را به سمت داخل و بالا بکشید.
۳. انقباض را حدود ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید.
۴. عضلات را به طور کامل رها کنید و به همان مدت استراحت دهید.
۵. این حرکت را ۸ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
۶. در پایان چند انقباض کوتاه انجام دهید و هر بار بلافاصله عضلات را آزاد کنید.
برای شروع، روزانه دو تا سه نوبت تمرین کافی است. با قوی تر شدن عضلات می توانید مدت نگه داشتن انقباض را به تدریج افزایش دهید.
تمرین کگل نباید باعث درد یا فشار در ناحیه لگن شود. انجام بیش از اندازه نیز نتیجه بهتری ایجاد نمی کند. اگر درد لگن، احساس گرفتگی یا مشکل در شل کردن عضلات دارید، پیش از ادامه تمرین با فیزیوتراپیست کف لگن یا پزشک مشورت کنید.
تفاوت ورزش هوازی و تمرین کگل چیست؟
این دو تمرین از مسیرهای متفاوتی روی بدن اثر می گذارند.
ورزش هوازی سلامت قلب و عروق، استقامت و گردش خون را تقویت می کند. تمرین کگل بیشتر روی عضلات کف لگن و کنترل انقباض و رهاسازی آن است.
برای مثال، مردی که به دلیل کم تحرکی و اضافه وزن دچار مشکلات عروقی شده، از افزایش فعالیت هوازی سود می برد. مرد دیگری که ضعف عضلات کف لگن دارد، به تمرین های هدفمند این عضلات نیاز داشته باشد.
ترکیب این دو فعالیت در کنار خواب مناسب، تغذیه متعادل و کنترل وزن، برنامه کامل تری برای بهبود وضعیت جسمانی ایجاد می کند.
چه مدت طول می کشد تا نتیجه ورزش و کگل مشخص شود؟
نباید انتظار داشته باشید بعد از چند روز ورزش، تغییر چشمگیری در عملکرد جنسی ایجاد شود.توقع معجره نباید داشته باشید . تمامی ورزش ها و تمرینات احتیاج به تمرین مداوم دارد.
در تمرینات کف لگن نیز تقویت عضلات به زمان نیاز دارد و بعضی افراد بعد از چند هفته تغییراتی احساس می کنند. در بسیاری از برنامه های درمانی، تمرین منظم برای حدود سه ماه یا بیشتر در نظر گرفته می شود.
در یک پژوهش روی مردان دارای اختلال نعوظ، تمرین عضلات کف لگن همراه با بازخورد عضلانی و اصلاح سبک زندگی بعد از سه ماه بهبود عملکرد نعوظ را نشان داد. البته همه شرکت کنندگان به نتیجه یکسان نرسیدند اما اکثر افراد معمولا نتیجه میگیرند.
آیا ورزش و کگل زودانزالی را درمان می کنند؟
ورزش منظم به سلامت عمومی و آمادگی جسمانی کمک می کند، اما به تنهایی درمان قطعی زودانزالی نیست. تمرینات کف لگن نیز ممکن است در بعضی مردان به کنترل بهتر عضلات مرتبط با انزال کمک کنند، اما درمان قطعی این کار نیست.
محصولاتی مانند کاندوم فضایی، اسپری تاخیری و ژل تاخیری برای کاهش حساسیت و به تأخیر انداختن انزال در سایت های فروش محصولات زناشویی موجود است که میتوانید از این سایت ها خرید کنید و استفاده کنید.
چه زمانی باید برای مشکلات جنسی به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر اختلال نعوظ به طور مداوم تکرار می شود، نباید آن را صرفا به کمبود ورزش نسبت دهید. مشکلات عروقی، دیابت، فشار خون، اختلالات هورمونی و بعضی داروها در عملکرد جنسی نقش دارند.
کاهش ناگهانی کیفیت نعوظ، درد هنگام رابطه، اختلال مداوم در انزال یا بی حسی غیرعادی نیاز به بررسی پزشکی دارد. اختلال نعوظ گاهی یکی از نشانه های اولیه مشکلات قلبی و عروقی است.